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                  老年人體重控制的誤區:“三少”及“三多”

                  2019-08-07

                  與青年和中年時期相比,老年人身體功能會出現不同程度的衰退,具體表現為咀嚼和消化能力下降,嗅覺、味覺、視覺等感覺器官反應遲鈍,消化酶及激素水平異常等,這些都對老年人的食物攝取、消化和吸收造成影響,還會對老年人的能量需求產生一定的影響。


                  國際上通常將20~39歲的基礎能量需求作為標準,40歲以上的年齡組,每增長10歲,即40~49歲、50~59歲、60~69歲和70歲以上,對基礎能量需求依次遞減5%、10%、20%和30%。這種緣于生理變化產生的能量攝入減少,繼而發生的體重減輕,稱作“生理性體重丟失”或“不刻意減重”。


                  “生理性體重丟失”也是機體衰老的標志。具體來說,隨著年齡增長,機體丟失的主要是肌肉(骨骼肌)。一般認為,50歲以后體重每10年丟失接近3公斤。肌肉丟失,伴隨著肌力下降,50~60歲,每年肌力下降1.5%,60歲以后每年下降3%。肌肉丟失,機體的基礎代謝亦受到不良影響,過剩的能量將以脂肪(內臟脂肪)的形式存留體內。廣安養老公寓表示因此,老年人多出現四肢漸細、肚子漸肥的體形變化。


                  廣安養老公寓

                  老年人的適宜體重


                  比較簡易的算法是,理想體重=身高(可用年輕時的身高)-100,單位是公斤,這個數值上下浮動10%都可以看作是適宜體重。


                  當然,人體成分分析儀可以更精確地給出骨骼肌、脂肪等的重量和分布,是目前醫院營養科很重要的營養評估工具。


                  老年人體重控制的誤區:“三少”與“三多”


                  老年人是慢性病(如“三高”、肥胖、骨質疏松、營養不良、慢性阻塞性肺疾病等)的高危人群,除了年齡這一生理因素外,不良生活習慣的作用也不小。老年朋友經過了年輕時的奮斗,步入晚年,健康是第,一訴求,因此對養生保健知識非??是?,但也常常走極端。


                  “三少”之一:少吃一頓?


                  營養科接診的老年朋友,大都會開門見山地來一句:“大夫,我已經少吃了,晚飯就喝點兒粥或者根本不吃?!边@樣做其實是錯誤的。


                  看了上面的內容,相信您已經了解了“少吃”是有理論支持的,但具體少吃多少呢?以中青年時的推薦能量攝入量做參考,50~64歲、65~79歲、80歲以上,能量分別應減少3%~7%、5%~9%、15%~18%。即使到了高齡老年階段,能量也只能減少五分之一,而不能是少吃一頓飯。如果少吃一頓飯,總能量會減少四分之一到三分之一。早中晚任何一餐不吃的話,都可能因能量不足“刻意減重”而加速骨骼肌的丟失,與能量代謝有關的激素調節發生紊亂,繼而破壞機體的免疫力,這樣就與通過減重來獲得健康的目的背道而馳。


                  正確的做法是,三餐餐次照舊,每餐減一點兒。


                  “三少”之二:少吃肉蛋奶?


                  “大魚大肉”導致“三高”“五高”“富貴病”,這些字眼兒讓很多患慢性病的老年朋友從此告別葷腥,走上“素食”的道路。肉、蛋、奶,包括大豆類制品,是優質蛋白質的天然食物來源,所謂優質,即這些食物所含的蛋白質與人體構成接近,消化吸收后被機體利用更高效。蛋白質作為骨骼肌的重要原料,在對抗衰老的過程中必不可少?!吨袊用裆攀碃I養素參考攝入量》明確指出,老年人雖然總能量攝入較青壯年時減少,但蛋白質推薦量無變化。


                  肉蛋奶具體吃多少能夠滿足機體所需呢?每天300克奶制品(200克牛奶+100克酸奶)、1個雞蛋、2~3兩瘦肉(可換魚、蝦、豆制品)。


                  “三少”之三:少吃主食?


                  主食作為經濟的能量來源,一般占總能量的50%~65%,其還有一個比較 重要的作用就是“節約蛋白質”。通俗地講,就是當能量較為充足時,蛋白質才能發揮合成肌肉的作用,一旦把能量的重要來源“主食”控制了,就要“浪費”蛋白質來為機體供能。長期下來,“刻意減重”的危害隨之而來。主食還是機體維生素和礦物質的重要來源,這些“小”營養素缺乏,也會對健康造成很大的傷害。


                  老年人每天主食量應在200~300克,按生重稱量,其中注意粗糧的攝入比例。


                  “三多”之一:多吃粗糧?


                  粗糧可以較大限度地保留谷薯類的營養成分,其中膳食纖維有調節血糖、改善腸道功能、降脂減重等作用;B族維生素和礦物質可以預防腳氣病、癩皮癥、口角炎等的發生。隨著生活水平的改善,精米白面逐漸占據了飯桌,為了健康,粗糧“卷土重來”。很多老年朋友將主食完全換成了粗糧雜豆,粗纖維長期過多攝入會破壞蛋白質的利用,還會造成鈣、鐵、鋅等礦物質的丟失,亦對健康不利。


                  粗糧應占主食比例的四分之一到三分之一。對高齡和咀嚼能力下降的老年朋友,可以粗糧細做,比如借助壓力鍋、煮粥、混合面做發面食品等。


                  “三多”之二:多吃蔬菜?


                  蔬菜作為膳食纖維、維生素的來源,一方面起到飽腹作用,避免過度進食,另一方面蔬菜中的水分可以輔助吞咽。但蔬菜攝入過量,比如有些“三高”的老年朋友,形容自己的飲食像“兔子”,每天2斤以上的蔬菜,而優質蛋白質就吃不進去了,長期下去,“面黃肌瘦”、“四肢無力”,就會發生營養不良。


                  蔬菜的種類很多,綠葉蔬菜因富含β-胡蘿卜素(脂溶性維生素A的前體物質)受到重視。建議老年朋友每天攝入300~500克新鮮蔬菜,其中綠葉蔬菜占一半。


                  “三多”之三:多運動?


                  老年朋友的過度運動問題十分嚴重,老年人運動要掌握好“度”,即“適度”,這中間有“強度”“量度”“溫度”等。所謂“強度”是指,運動要達到一定的效果才能發揮“調動機體代謝,燃燒脂肪”等作用,一般在運動過程中心率達到(170-年齡)為宜;“量度”是指每天運動的時間,推薦達有效心率時每天運動30分鐘即可(老年朋友不一定要一次持續這么長時間,每天可以分2次完成),每周運動5天以上;“溫度”是指老年朋友運動前后要注意身體對冷熱環境的適應,及時添減衣物,以免感冒或中暑。


                  老年朋友為了對抗“生理性肌肉丟失”,不妨在好好吃飯和有氧運動的同時,輔以抗阻力鍛煉(站樁、上臂舉啞鈴等),這可是肌肉合成的必要一環。提醒老年朋友們,運動要在餐后半小時后再進行,不要空腹運動,也不要餐后即刻運動。


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